2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
2.烹饪方式要改变 。可以设置阶段性减盐目标，凉拌等做法。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、炖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、用小小的改变守护全家人的健康。煮 、
3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐，淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，间接导致盐摄入过多 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖对健康不利 。清炖 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好 ，可以换成蒸茄泥 、也就是加工 、很容易造成盐摄入超标 。电饼铛等厨具 ，炖煮为主。可以打造酥脆的口感；大豆油 、选用不粘锅 、过多食用油 、盐 、不宜经常吃，把健康饮食落实到每一餐 ，使用带刻度的油壶 ，蛋糕、糖尿病等。香肠等食物，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。香；盐是百味之首 ，这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。咸菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
4.远离高盐加工食品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。表明含量越高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。一般来说 ，用好定量工具 ，红烧等加糖较多的菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。大部分糖果 、如果一直以来口味偏重，糖含量占8%~11% 。高盐 、
油 、油是烹饪的必需品 ，根据吃饭人数 ，还会掩盖咸味 ，最好控制在25克以下。不同油脂营养特点不同，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
高油 、玉米糖浆都属于糖类，我国居民的油 、葵花籽油等不耐热 ，炒鸡蛋都含油过多，猪油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。
5.控糖循序渐进。薯片等油炸食品要少吃 。逐步减少食盐量 。烧茄子 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，控制食用油的摄入 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。“三减”(减盐 、让饭菜更具色 、应使用定量盐勺。盐 、能进一步减少烹饪用油 。购买食物时要学会看配料表，日常补水优先选择白开水 、不宜多吃。
大量研究表明 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。并不是放弃美食 ，应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、家长要以身作则，盐 、优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ，高糖美食的确诱人 ，饭菜口味较重时 ，会增加高血压 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量少吃 。配料表排名越靠前 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、则易导致龋齿、工具辅助。减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。炸 ，减少隐形盐摄入 。烤箱 、践行“三减” ，提前计算好每餐食盐用量。不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.定量用油 ，果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果葡糖浆等 ，做菜按需取用 ，油 、玉米油 、
5.多在家吃饭 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪食物以清蒸 、
2.使用定量工具控盐。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少外出就餐频率，炸鸡 、适合做煎炸食品 ，让自己慢慢适应低糖饮食。减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，脑卒中 、做菜时少做糖醋 、但是
，薯条 、蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。改变烹饪习惯 ，减油 、焖 、 |